Koolhydraten

Koolhydraten

Dieren en mensen kunnen glycogeen opslaan in de lever en spieren.  Glycogeen is simpel gezegd de opslag van energie in je lichaam. Zetmeel en vezels zijn plantaardig en worden gewoonlijk complexe koolhydraten genoemd. Simpele koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met veel suiker. Alle koolhydraten moeten worden afgebroken voordat je ze kan benutten (Kenney, & Wilmore, 2013, p. 366-369).

Koolhydraten hebben veel functies in het lichaam:

  • Belangrijke energiebron, vooral tijdens inspanning met hoge intensiteit.
  • Reguleert het metabolisme van vet en eiwit
  • Het zenuwstelsel gebruikt alleen koolhydraten voor zijn energie
  • De bron voor lever- en spierglycogeen.

 

Belangrijke bronnen van koolhydraten zijn granen, fruit, groenten, melk en geconcentreerde zoetigheid.

Het lichaam slaat overtollige koolhydraten op als glycogeen, met name in de spieren en in de lever (Kenney, & Wilmore, 2013, p. 366-369).

 

Koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegelgehalte. Je hebt de zogenoemde snelle koolhydraten en de langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel opgenomen in je bloed, waardoor je een hele hoge piek kan krijgen in je bloedsuikerspiergelgehalte. Die snelle koolhydraten kunnen je net even een energie boost geven. Alleen daalt je suikerspiegelgehalte daarna ook enorm en dat kan leiden tot vermoeidheid en minder goed kunnen concentreren. Die pieken kunnen je risico verhogen op diabetes type 2.

De langzame koolhydraten worden minder snel opgenomen in je bloed. Deze koolhydraten worden geleidelijk opgenomen en geven geleidelijke energie vrij. Je krijgt minder hoge pieken in je bloedsuiker en zorgen er ook voor dat je je fitter voelt (Kenney, & Wilmore, 2013, p. 366-369).

 

Voor de sporters onder ons

De koolhydraat inname beïnvloed de glycogeenvoorraad in de spieren en dus ook je sportprestaties. Bij een kortdurende inspanning met een hoge intensiviteit van 150% raakt je spierglycogeen bijna helemaal op. Bij een langdurige inspanning met een lage intensiteit van 31% houd je nog 40 procent van zijn voorraad spierglycogeen over. Op hogere intensiteiten is de snelheid van glycogeenverbruik extreem hoog vergeleken met matige en lagere intensiteiten. Bij een koolhydraatrijke voeding is de inspanningsduur tot uitputting veel groter dan bij een voeding die voornamelijk uit vetten en eiwitten bestaat. Een koolhydraatrijke voeding maakt het mogelijk om de glycogeenvoorraden elke dag naar normale waarden te brengen. Voor een sporter die dagelijks sport is koolhydraatrijke voeding dus essentieel. Wanneer je de bloedsuikerspiegel in de buurt van normale waarden behoudt zullen de spieren meer energie uit de bloedsuiker kunnen opnemen. Inname van koolhydraten tijdens inspanning zorgt over het algemeen niet voor een besparing van het spierglycogeen. Inname van koolhydraten kan ook het centrale zenuwstelsel beïnvloeden en de perceptie van de zwaarte van de inspanning verminderen (Kenney, & Wilmore, 2013, p. 366-369).

 

 

Chat openen
1
Hoe kan ik je helpen?
Chat met Idieet
Goedendag, hoe kan ik je helpen?