Lichaamssamenstelling

Lichaamssamenstelling

Algemeen

Bij lichaamssamenstelling denken veel mensen aan hun BMI (Body Mass Index). Daarbij wordt alleen gekeken naar je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.  Voor een volwassene ligt een gezond BMI tussen de 18,5 en de 25. Maar wat veel interessanter is om te gaan kijken naar hoe je lichaamssamenstelling van binnen nou echt is. Gewicht zegt niet altijd even veel over iemand. Een sporter die veel spiermassa heeft weegt misschien wel veel meer dan iemand die veel vetmassa heeft. Spiermassa weegt in verhouding meer dan vetmassa. Het is beter is om naar je vetmassa en vetvrijemassa te kijken bij je lichaamssamenstelling. Je vetvrijemassa bestaat uit spieren, organen, botten en lichaamsvocht. Vetmassa is al het vetweefsel in je lichaam. Vetmassa wordt vaak aangegeven als het percentage van de totale lichaamsmassa dat uit vet bestaat. Een gezond vetpercentage ligt bij mannen ongeveer tussen de 8 en 20 procent en voor vrouwen tussen de 15 en 31 procent. Je BMI bepalen kan iedereen thuis met een simpele formule. Het berekenen van je vetpercentage gaat helaas wat moeilijker. Daar heb je een slimme weegschaal of huidplooimeter voor nodig. Vaak in een sportschool kan je je met een slimme weegschaal laten meten en anders zijn ze ook te koop. Een gezond vetpercentage wordt ook gebaseerd op leeftijd en geslacht. Een te hoog vetpercentage is ongezond en verslechterd sportprestaties. Bij afvallen wordt vaak gekeken naar lichaamstotaalgewicht in kilo’s.  Maar eigenlijk wil je dus dat je vetpercentage omlaaggaat.

Verschillende studies hebben beschreven dat er bij diëten met zeer weinig energie (500 kcal per dag of minder) de eerste weken substantiële gewichtsverliezen optreden, maar dat van het verloren gewicht meer dan 60% komt uit de vetvrije massa van het lichaam en minder dan 40% uit de vetvoorraad. Denk aan spiermassa dat verloren gaat. Spieren houden veel vocht vast en dus verlies je ook veel vocht. De meeste diëten zijn gebaseerd op koolhydraatarm eten. Deze verlaagde inname is onvoldoende om aan de koolhydraatbehoeften van het lichaam te voldoen en als gevolg daarvan raken de koolhydraatvoorraden in het lichaam op. Koolhydraatopslag gaat samen met wateropslag en daarom worden de watervoorraden ook verminderd. Je zult dus snel gewicht verliezen, maar meer kilo’s komen uit de vetvrije massa en dat heeft ook een negatieve invloed op je prestatievermogen.

Een verstandige aanpak voor het verlagen van de vetvoorraden is om een matig dieet te combineren met een toename van inspanning. Ongeveer 0,5 kilo tot 1 kilo per week gewicht verliezen is het beste. Méér kilo’s per week verliezen leidt tot verliezen in vetvrijemassa. Het verlagen van energie-inname van ongeveer 200 tot 500 kcal per dag zal tot een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week leiden. Het combineren van meer inspanning en minder energie-inname voorkomt verlies van vetvrije massa (Kenney, & Wilmore, 2013, p.354-365).

 

Voor de sporters onder ons

De ideale lichaamssamenstelling varieert per sport, maar over het algemeen geldt hoe minder vet, des te beter de sportprestaties. Zowel bij trainingen voor krachttraining, vermogen trainingen en spieruithoudingsvermogen.  Een te laag vetpercentage zal sportprestaties verminderen en kan leiden tot ernstige ziektes. Denk aan eetstoornissen, menstruatiestoornissen, chronische vermoeidheid en nog meer.

Krachttraining bevordert toename in vetvrije massa en zowel krachttraining als duurtraining bevorderen het verlies van vetmassa. Om gewicht te verliezen zouden sporters een matig kracht- en duur- trainingsprogramma moeten combineren met een matige beperking van de energie-inname. Daarnaast is het essentieel om ervoor te zorgen dat je alle nodige vitamines en mineralen binnenkrijgt. Vitamine en mineralen suppletie zijn mogelijk en bij afvallen verstandig zodat je aan de aanbevolen dagelijkste hoeveelheden voldoet (Kenney, & Wilmore, 2013, p.354-365).

 

Chat openen
1
Hoe kan ik je helpen?
Chat met Idieet
Goedendag, hoe kan ik je helpen?